Arabic 
English 
الدهون النباتية مقابل الدهون الحيوانية: من الأفضل للكوليسترول وصحة الكبد؟
“ما نوع الدهون التي نتناولها؟ وكيف تؤثر على الكوليسترول وصحة الكبد؟”
أولاً: تصنيف الدهون – ما الفرق بين الحيوانية والنباتية؟
- الدهون الحيوانية
المصادر: اللحوم الحمراء، الزبدة، السمن البلدي، الجبن كامل الدسم، جلد الدجاج.
التركيب:
دهون مشبعة (Saturated fats): صلبة في درجة حرارة الغرفة.
نسبة قليلة من الدهون غير المشبعة.
التأثير
ترتبط بزيادة الكوليسترول الضار (LDL).
ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب والكبد الدهني
- الدهون النباتية
المصادر: زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الذرة، زيت عباد الشمس، الأفوكادو، المكسرات.
التركيب:
دهون غير مشبعة (Mono & Polyunsaturated): سائلة في درجة حرارة الغرفة.
أحماض دهنية أساسية مثل أوميغا 3 و6.
التأثير
ترفع الكوليسترول الجيد (HDL) وتخفض الضار (LDL).
تقلل الالتهاب وتحسن صحة الأوعية الدموية.
ثانياً: كيف تؤثر الدهون على الكوليسترول؟
أنواع الكوليسترول:
LDL (الضار): يترسب في الشرايين ويؤدي إلى التصلب.
HDL (النافع): يساعد في إزالة الكوليسترول الزائد من الدم.
تأثير الدهون الحيوانية:
تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي:
رفع مستويات LDL.
تقليل مرونة الشرايين.
زيادة الدهون الثلاثية، خاصة مع اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
تأثير الدهون النباتية:
غنية بالدهون غير المشبعة، والتي:
تخفض LDL.
ترفع HDL.
تملك خصائص مضادة للالتهاب تحمي القلب والأوعية.
ثالثاً: ما علاقة الدهون بصحة الكبد؟
دور الكبد:
إنتاج الكوليسترول.
تخزين الدهون وتكسيرها.
تكسير الدهون عند الحاجة.
الإفراط في تناول الدهون المشبعة:
الإفراط يسبب تراكم الدهون في خلايا الكبد → الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
ترتبط بمقاومة الإنسولين وارتفاع الكوليسترول.
الدهون النباتي:
خاصة زيت الزيتون وأوميغا-3:
تحسن وظائف الكبد.
تقلل الدهون المتراكمة.
تحارب الالتهاب المزمن.
رابعاً: دراسات حديثة تدعم الدهون النباتية
دراسة 2021 – مجلة The Lancet:
نظام غني بالدهون غير المشبعة يقلل خطر أمراض القلب بنسبة 30%.
2022 Study – Harvard University:
نظام غني بالدهون غير المشبعة يقلل خطر أمراض القلب بنسبة 30%.
دراسة عن الكبد الدهني:
استبدال الدهون الحيوانية بالنباتية أدى لتحسن وظائف الكبد والدهون الثلاثية خلال 12 أسبوعًا فقط.
خامساً: هل كل الدهون النباتية صحية؟
ليس بالضرورة!
بعض الدهون النباتية مثل الدهون المتحولة (Trans Fats) ضارة جدًا:
مثل الزيوت المهدرجة: تم تعديلها كيميائيًا لتكون صلبة.
التأثير: تقليد الدهون الحيوانية الضارة، وزيادة LDL، والتسبب في التهاب مزمن.
سادساً: توصيات غذائية عملية لمرضى الكوليسترول
اختر الدهون الصحية:
استخدم زيت الزيتون للسلطات والطهو الخفيف.
زيت الكانولا مناسب للحرارة العالية.
قلل الدهون الحيوانية:
قلل من اللحوم الحمراء.
اختر منتجات ألبان قليلة الدسم.
تجنب المقليات واللحوم المصنعة.
أضف الدهون المفيدة:
حفنة يومية من المكسرات (جوز، لوز).
شرائح أفوكادو في الأطعمة.
تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا.
الخاتمة
الدهون ليست العدو… النوع هو الفارق. بينما الدهون الحيوانية قد ترفع الكوليسترول الضار وتجهد الكبد، فإن الدهون النباتية الصحية تدعم القلب والكبد وتحمي من الأمراض. اختر بعناية… فليست كل الدهون ضارة، ولكن ليست كلها نافعة أيضًا.
المراجع:
Estruch, R. et al. (2018) ‘Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts’, New England Journal of Medicine, 378(25), pp. e34.
Schwingshackl, L. and Hoffmann, G. (2014) ‘Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies’, Lipids in Health and Disease, 13, p. 154.
Li, Y. et al. (2022) ‘Olive oil intake and mortality in the US population: a prospective cohort study’, Journal of the American College of Cardiology, 79(10), pp. 1015–1024.
Yki-Järvinen, H. (2014) ‘Nutritional modulation of non-alcoholic fatty liver disease and insulin resistance’, Nutrients, 6(12), pp. 5251–5273.
Zelber-Sagi, S. et al. (2017) ‘The effect of a Mediterranean diet on nonalcoholic fatty liver disease: a meta-analysis’, Journal of Hepatology, 67(4), pp. 789–796.
Mozaffarian, D. et al. (2011) ‘Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men’, New England Journal of Medicine, 364(25), pp. 2392–2404.
The Lancet (2021) ‘Dietary fat and cardiovascular disease risk—more evidence and new guidelines’, The Lancet, 397(10275), pp. 980–981.
